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🏋️ blog de crossfit

Aquí encontrarás las mejores guías sobre tu (futuro) deporte favorito: el Crossfit.

Todos los redactores del blog somos un apasionados de este mundo.

Pero…

Empecemos por el principio.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit suele publicitarse como el “deporte de estar en forma”.

Al usar movimientos funcionales de alta intensidad que varían constantemente, el CrossFit es una filosofía de entrenamiento que anima a personas de todas las formas y tamaños a mejorar su bienestar físico y su estado de forma cardiovascular en un entorno exigente, tolerante y motivador.

Ésta es la definición según la página web oficial: el CrossFit es el principal programa de fuerza y acondicionamiento que utilizan muchas academias de policía y equipos de operaciones tácticas, unidades de operaciones especiales, campeones de artes marciales, y cientos de atletas profesionales y de élite de todo el mundo.

Este programa proporciona un estado de forma que, por diseño, es amplio, general e inclusivo. Su especialidad es la no especialización.

El combate, la supervivencia, muchos deportes y la propia vida recompensan este estado de forma mientras que, de media, castigan al especialista.

Capacidades físicas

El CrossFit sostiene que una persona está en forma en la medida en que es competente en diez capacidades físicas distintas: resistencia respiratoria/cardiovascular, vigor, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y precisión.

El CrossFit es un programa de entrenamiento que desarrolla la fuerza y el estado de forma mediante entrenamientos extremadamente variados que supongan un desafío.

Cada día, este método de entrenamiento pondrá a prueba un aspecto diferente de tu acondicionamiento o tu fuerza funcional, sin especializarse en algo en concreto.

Por contra, tiene el objetivo de desarrollar un cuerpo que sea capaz de hacer prácticamente de todo.

Ten en cuenta

El CrossFit es totalmente distinto a un gimnasio comercial. Y no sólo porque no encontrarás bicicletas elípticas, máquinas de pesas o clases de zumba.

No hay nada malo en algunas de estas cosas. Sin embargo, el CrossFit proporciona un entrenamiento con un estilo de ejercicios adaptados a cada persona.

Y para saber más sobre este tema, no hay nada mejor que un buen blog de CrossFit.

¿Pueden practicar CrossFit los principiantes? (8 cosas a tener en cuenta)

Barra en el suelo

Según la página web de CrossFit, este programa está diseñado para ser escalable de forma universal, haciendo que resulte perfecto para cualquier persona comprometida sin importar cuál sea su nivel de experiencia.

Por lo tanto, es posible usar las mismas rutinas tanto con personas mayores con enfermedades coronarias como con boxeadores. Con esa finalidad, se escalan tanto la carga como la intensidad sin modificar los programas.

De esta forma, cada día hay prescrito un entrenamiento (lo que se suele indicar con las letras RX) para cualquier persona que practique CrossFit.

Según tu capacidad

En lugar de existir un entrenamiento para mujeres mayores y otro para atletas profesionales, existe un único entrenamiento para cada día que se escala completamente según tu capacidad.

Por ejemplo, si el entrenamiento exige hacer sentadillas con barras de pesas de 60 kilos pero sólo puedes hacerlas con la barra (20 kilos), entonces ése es tu punto de inicio.

Si te lesionas y no puedes hacer sentadillas, entonces las sustituirás por un movimiento similar.

Y si la cantidad de repeticiones es excesiva para tu capacidad actual, se reducirán.

A medida que ganes en fuerza y experiencia, seguirás trabajando para acabar haciendo los entrenamientos tal y como se prescriben.

Ahora bien, aunque el CrossFit puede ser practicado por cualquiera, no es para todo el mundo.

En este sentido, es útil informarse bien antes de practicarlo, preguntando a conocidos que lo practiquen y leyendo algún blog sobre CrossFit. En mi opinión, resulta perfecto para ciertos tipos de personas: 

  • Principiantes en entrenamiento con pesas: si nunca antes has entrenado levantando pesas (o sólo lo has hecho con máquinas), el CrossFit es un excelente punto de inicio (suponiendo que tengas un buen entrenador, algo sobre lo que hablaré luego). El motivo es que aprenderás a realizar todos los levantamientos importantes en un ambiente que te apoyará y no te juzgará. Incluso podrías acabar dándote cuenta de que… ¡Te encanta el entrenamiento con pesas!
  • Personas que busquen apoyo y una comunidad: para mí, éste es el verdadero atractivo del CrossFit. Todos los gimnasios en los que se ofrece transmiten una sensación de comunidad realmente unida. Para ellos no sólo eres alguien que paga una suscripción. Eres una persona que necesita apoyo.
  • Fanáticos del fitness: ¿sabes esas personas a las que les encanta entrenar todos los días y que si no lo hacen piensan que les falta algo? Pues debido a cómo se estructura el CrossFit, tendrás que entrenar con una consistencia regular. El protocolo general consiste en ejercitarte durante 3 días seguidos y descansar otro. Sin embargo, muchos crossfiters acaban yendo al gimnasio con mayor frecuencia. Es adictivo.
  • Masoquistas: y lo digo de la forma más amigable posible. El CrossFit suele recompensar a las personas por terminar sus entrenamientos en la menor cantidad de tiempo posible. Por lo tanto, a menudo te verás en situaciones en las que te tendrás que esforzar al 100% para terminar una sesión, por lo que acabarás exhausto y tendrás que forzarte a luchar para seguir adelante.
  • Antiguos atletas: el CrossFit incorpora trabajo en equipo, camaradería y competición. Prácticamente todos los entrenamientos tienen un componente temporal. De esta forma, tendrás que terminar una cantidad determinada de repeticiones de ejercicios en un tiempo concreto. También puede que se fije un límite de tiempo y que debas comprobar cuántas repeticiones puedes hacer de un ejercicio. Así tendrás que competir con el resto de la gente de tu clase, además de comprobar en Internet cómo se comparan tus resultados en relación a los atletas de élite de CrossFit de todo el mundo. Existe incluso una competición internacional para los que se lo tomen muy en serio.

Por otro lado, considero que existen algunas personas para las cuales el CrossFit no sería tan beneficioso, aunque eso no quiere decir que no puedan disfrutar practicándolo:

  • Especialistas: el CrossFit presume de ser un método de entrenamiento no especializado. Por lo tanto, si una persona quiere especializarse (como ocurre en el caso de un levantador de potencia), no obtendrá los mejores resultados siguiendo un programa de entrenamiento de CrossFit estándar. Así que si quieres ser bueno en una actividad concreta, deberías centrarte en ella.
  • Atletas de deportes específicos: como ocurre con los especialistas, si eres un atleta que entrena para practicar un deporte concreto, lo mejor será que encuentres un entrenador cualificado que te permita conseguir el mejor rendimiento en dicha actividad deportiva. Todos los deportes tienen movimientos especiales que requieren tener mayor fuerza en músculos concretos. En este sentido, el CrossFit te prepara para todo, pero no mejorará tus habilidades deportivas específicas a menos que las entrenes. Muchos atletas optan por combinar el CrossFit con entrenamientos de deportes específicos (por ejemplo, practicando cosas como el CrossFit Football) fuera de temporada para acondicionarse. Sin embargo, eso depende de cada entrenador.
  • Gente que entrene en solitario: a algunas personas les encanta entrenar en soledad, incluso combinándolo con la meditación. El CrossFit recurre al entrenamiento en grupo, por lo que no tendrás la oportunidad de hacer ejercicios por tu cuenta.

Si te gusta la idea de practicar CrossFit, quieres el consejo de un experto y que te controle tu progreso, pero prefieres entrenar por tu cuenta, lo mejor será que sigas un buen blog de CrossFit o que busques un programa de entrenamiento personalizado según tus necesidades, el equipamiento del que dispones y tu estilo de vida.

¿Cómo de peligroso es el CrossFit?

Pesa rota en el suelo

En pocas palabras, el CrossFit puede ser peligroso. Sin embargo, esto es algo que se podría decir de literalmente cualquier deporte o ejercicio. O de conducir un coche. O de usar un bastoncillo para los oídos.

El CrossFit puede ser peligroso en situaciones equivocadas, con entrenadores incorrectos y para una persona con la actitud errónea.

¿Por qué?

En primer lugar, durante un entrenamiento de CrossFit te suelen decir que completes una cantidad de ejercicios de fuerza o de resistencia lo más rápido que puedas, o que hagas tantas repeticiones como sea posible en una cantidad determinada de tiempo.

Por este motivo, es realmente fácil sacrificar las formas para poder terminar el entrenamiento cuanto antes.

Si no tienes a alguien vigilando y corrigiendo lo que haces, puedes tener problemas.

A la hora de entrenar la fuerza, una forma errónea (sobre todo a velocidades altas con pesos elevados) es la manera más rápida de lesionarte de gravedad.

Esto puede ocurrir (y ocurre con frecuencia) si un gimnasio de CrossFit está gestionado por entrenadores inexpertos (lo que pasa sin ninguna duda).

Por otro lado, el CrossFit atrae a cierto tipo de gente. En concreto, atrae a personas que se fuerzan tanto como para llegar a hacerse daño. Si le preguntas a cualquier crossfiter si alguna vez ha conocido a “Pukie el Payaso”, probablemente te dirá que sí.

Debido a la naturaleza de este tipo de competición, a la atmósfera de motivación y al deseo de la gente de hacerlo bien, muchas personas suelen forzarse más allá de sus límites personales. Esto puede ser bueno… Pero a veces resulta excesivo.

No te excedas

Yo lo entiendo perfectamente. Durante mi primera sesión de CrossFit hace unos años, acabe a punto de vomitar por tener tantas ganas de acabar marcando un buen tiempo.

Hace un año, hice una sesión de CrossFit para la que no estaba preparado correctamente y realicé 100 dominadas demasiado rápidas.

Así que acabé con brazos de T-Rex durante una semana porque era incapaz de ponerlos físicamente rectos. Y no estoy de broma.

En algunos casos extremos, una parte muy pequeña de practicantes de CrossFit (o de programas de entrenamiento parecidos) pueden acabar sufriendo un problema médico grave conocido como rabdomiólisis.

Cuando las personas se fuerzan demasiado y de forma muy rápida, sus fibras musculares se descomponen y se liberan al torrente sanguíneo, envenenando a los riñones.

En CrossFit, algunos entrenadores se refieren a este problema como el “Tío Rabdo”, aunque no es algo divertido ni agradable.

Puedes leer todo lo relacionado con esta enfermedad y los problemas que puede causar. Normalmente ocurre en ex-atletas que no han hecho ejercicio durante un tiempo, vuelven a entrenar intentando demostrar algo y acaban trabajando con una intensidad superior a la que puede asumir su cuerpo.

Así que, como ocurre con cualquier otra actividad, puede haber personas que se fuercen demasiado, de forma muy rápida y con demasiada frecuencia.

Por desgracia

Debido a la naturaleza del CrossFit (en el que un entrenador inadecuado puede incentivar este comportamiento), si no sabes cuándo parar ni tienes un entrenador que te diga cuándo hacerlo, puedes acabar corriendo un grave peligro.

En mi opinión, considero que estos problemas están más relacionados con personas concretas que con el sistema usado por el CrossFit.

Sin embargo, la naturaleza de este método de entrenamiento atrae a estas personas y las anima a que se comporten de forma peligrosa.

Por lo tanto, lo mejor es que busques un entrenador que te controle, que adapte los ejercicios a tu nivel de experiencia y que los ajuste según vayas progresando.

También puedes seguir investigando por tu cuenta, leyendo artículos o siguiendo algún blog sobre CrossFit.

¿Cómo es una clase de CrossFit?

Personas entrenando con pesas campanas

Digamos que estás interesado en apuntarte a una clase de CrossFit, pero que no sabes de qué va el tema.

Pues bien, prácticamente todos los gimnasios de CrossFit del mundo te dejarán probar una clase gratis.

Por lo tanto, lo mejor será que te pongas en contacto con los gimnasios que haya cerca de donde vives y que averigües las fechas y horas en las que hay sesiones para novatos.

En cualquier caso, las clases de CrossFit suelen dividirse de la siguiente forma:

  • Clases de introducción: son para personas que nunca antes han probado el CrossFit. Normalmente hay una presentación rápida, un entrenamiento básico usando movimientos con el peso corporal, y luego una charla sobre cómo apuntarte. En general, estas clases son gratuitas.
  • Clases On-Ramp: si te interesa unirte a un entrenamiento de CrossFit regular, es probable que debas realizar el curso On-Ramp. Su finalidad es que aprendas los nueve movimientos básicos del CrossFit y todo lo relacionado con la forma correcta de hacerlos. No importa tu nivel de experiencia, ya que estas clases merecen la pena el tiempo y el dinero que les vayas a dedicar. Incluso si crees que haces a la perfección las sentadillas, el levantamiento de peso muerto y/o las dominadas por encima de la cabeza, resulta increíble lo que se puede mejorar cuando te analizan un par de ojos expertos.
  • Clases normales: esto es lo que probablemente te sonará más. Una clase normal de CrossFit dura entre 45 minutos y una hora. Todo el mundo empieza al mismo tiempo, hay entrenadores ayudando y controlando a la gente, y todos se apoyan entre sí (y probablemente sueltan algunos tacos).

La mayoría de los gimnasios de CrossFit dividen sus clases en tres o cuatro partes: 

  • Calentamiento dinámico: no se trata de correr en una cinta durante cinco minutos, sino de saltar, hacer jumping jacks, saltar a la comba, hacer sentadillas, flexiones, zancadas y dominadas. Son movimientos funcionales, estiramientos y trabajos de movilidad que complementarán los ejercicios que realizarás al entrenar durante ese día.
  • Trabajo de fuerza/habilidad: si es un día de fuerza, entonces realizarás movimientos puros de fuerza (como sentadillas y peso muerto). Si no, entonces trabajarás en una habilidad e intentarás mejorarla. Por ejemplo, podrías realizar sentadillas con una pierna o muscle-ups.
  • WOD: es el entrenamiento del día (en inglés, Workout Of Day). Te dirán que hagas cierta cantidad de repeticiones de ejercicios concretos lo más rápido que puedas, o dispondrás de un límite de tiempo para repetir un ejercicio lo máximo posible.
  • Relajación y estiramiento: puede ser en grupo o cada uno por su cuenta. Éste también es el momento en el que las personas que se han excedido pueden ir a vomitar a una papelera para estirar los músculos del estómago.

Cómo encontrar un gimnasio de CrossFit

hombre haciendo un descanso en gimnasio de crossfit

Digamos que estás interesado en probar con una clase, o puede que incluso apuntarte a un gimnasio de CrossFit.

¿Qué te recomiendo?

Si vives en una ciudad, probablemente habrá varios boxes de CrossFit en tu zona. Podrías elegir el que te quede más cerca pero, ¿por qué no dedicarle un poco más de tiempo?

Esto no es como elegir un gimnasio comercial: tanto la comunidad como el entrenador son realmente importantes.

En primer lugar, debes elegir un gimnasio que disponga de entrenadores experimentados y competentes.

En la página web del gimnasio concreto deberías poder ver quiénes son esos entrenadores y durante cuánto tiempo llevan ejerciendo su profesión, así como sus certificaciones. También es posible que dicha web incluya un blog de CrossFit.

Aquí tienes un breve resumen de las posibles certificaciones de los entrenadores: 

  • CrossFit Nivel 1: es una certificación reconocida por el ANSI. Quiere decir que esta persona ha asistido a un curso de un fin de semana y ha pasado un examen. En él se aprenden los movimientos básicos y cómo se escala cada movimiento, pero poco más. No se incluyen conocimientos específicos sobre anatomía, tratamiento de lesiones, etc.
  • CrossFit Nivel 2: es el nivel posterior al 1, e incluye una formación más detallada.
  • Entrenador certificado de CrossFit Nivel 3: es para entrenadores que hayan realizado los cursos de nivel 1 y 2, y que hayan pasado un examen específico.
  • Instructor certificado de CrossFit Nivel 4: se concede después de una evaluación de las capacidades del entrenador, y es el máximo nivel de certificación disponible.
  • Seminarios de especialización: se trata de cursos de uno o dos días sobre temas como gimnasia, levantamiento olímpico, o correr.
  • Otras certificaciones que no sean de CrossFit: pueden estar concedidas por organismos de entrenamiento personal, programas de powerlifting, de levantamiento de pesas rusas, etc.

Hoy en día el CrossFit mueve mucho dinero, que es el motivo por el que abren tantos gimnasios por todo el país. Así que asegúrate de investigar sobre quiénes son los entrenadores y si tienen experiencia real entrenando.

El otro aspecto importante que debes comprobar es la programación.

Los programas de CrossFit pueden ser realmente arbitrarios, y un entrenador inexperto podría programar accidentalmente sesiones de entrenamiento consecutivas que utilicen los mismos grupos musculares de la misma forma, sin dar suficiente tiempo para la recuperación.

Blog de crossfit

En todas las páginas web de gimnasios suele haber un blog sobre CrossFit en el que se publica el entrenamiento del día.

Así que busca esta información para el gimnasio que quieras comprobar y fíjate en lo que suelen hacer.

Si hacen cargadas con muchas repeticiones durante tres días seguidos, obviamente no están programando bien.

O si ves que todos los días de la semana realizan movimientos pesados con los hombros, ¡ten cuidado!

Recuerda que la mayoría de los gimnasios de CrossFit te dejarán asistir a una clase gratuita. Así que si tienes varios cerca de donde vives, pruébalos todos una vez antes de tomar una decisión. Acude a cada uno y toma nota de los siguientes aspectos en relación al resto de miembros:

  • ¿Se apoyan entre sí?
  • ¿Se presentan y te dan la bienvenida?
  • ¿Fueron agradables los entrenadores y te proporcionan consejos durante los ejercicios?

Una buena comunidad puede resultar crítica para tener éxito, por lo que elegir el gimnasio correcto que se adapte a tu personalidad y tu situación resulta muy importante.

¿Puedo hacer CrossFit en casa?

Discos de pesa en el suelo

A diario, CrossFit.com publica el entrenamiento del día (o WOD, por sus siglas en inglés) para que pueda hacerse en casa, en un gimnasio comercial o en uno de CrossFit.

Además, todos los gimnasios de CrossFit publican sus propios WOD, que pueden diferir de los disponibles en la página web de CrossFit.com.

Si encuentras un gimnasio cerca de donde vives que te encante pero no puedes asistir todo el tiempo, está muy bien que sigas los entrenamientos que hacen visitando su página web o su blog de CrossFit, en caso de que lo tengan.

Rutinas gratuitas

La buena noticia en este sentido es que los entrenamientos se publican de forma gratuita para cualquiera que tenga interés en hacerlos.

Los gimnasios de CrossFit pueden ser extremadamente caros.

Por lo tanto, si te encanta este método de entrenamiento pero quieres ahorrar dinero, podrás seguirlo desde el gimnasio de tu casa o de tu oficina siempre que dispongas del equipamiento adecuado.

En muchas ocasiones te encontrarás con la situación en la que no puedes completar un entrenamiento porque no dispones de los aparatos necesarios.

Así que debes hacerlo lo mejor que puedas con los medios de los que dispongas, manteniendo un registro de todos los cambios que hagas.

De todas formas, al practicar CrossFit en casa o por tu cuenta en un gimnasio deberás enfrentarte a algunos desafíos: 

  • Nadie comprobará tus ejercicios: el CrossFit implica realizar muchos movimientos increíblemente específicos. Si empiezas por tu cuenta en casa, nunca sabrás si los estás realizando de forma incorrecta. Por lo tanto, podrías acabar lesionándote a medida que vayas incrementando la cantidad de peso con la que trabajas.
  • Falta de camaradería: una parte importante del CrossFit es la comunidad de apoyo que aportan los gimnasios. Te garantizo que podrás acabar un entrenamiento unos segundos (o minutos) antes si tienes a 50 personas gritando tu nombre y animándote según te vayas acercando a la meta.
  • Es probable que no tengas todo el equipamiento: si estás entrenando en casa, es muy posible que no tengas un rack de sentadillas, discos bumper, pesas rusas, balones medicinales y demás. Por lo tanto, muchas veces tendrás que crear tus propios entrenamientos modificando los que se publican en Internet. Además, es posible que no puedas dejar caer las pesas como suelen hacer los crossfiters.
  • Querrás comprar todo el equipamiento: cuanto más entrenes, más querrás hacerlo correctamente. No te saldrá tan caro como pagar por un box de verdad, pero sí que te costará dinero.

Incluso teniendo en cuenta todos estos aspectos negativos, si no te apuntas a un gimnasio podrías acabar ahorrando bastante dinero cada mes, así que no te culpo por plantearte esta posibilidad. Eso sí, hazlo de forma inteligente.

Si quieres entrenar en casa o no tienes acceso a un gimnasio de CrossFit que te suscite tu confianza, hay un par de cosas que debes considerar:

  • Asegúrate de que realizas los ejercicios correctamente para no desarrollar malos hábitos.
  • Debes responder ante alguien que te controle y te anime.

¿Hay algún entrenamiento de CrossFit que pueda probar?

hombres practicando ejercicios de crossfit

Benchmark cindy

Uno de mis entrenamientos de CrossFit favoritos para principiantes es un benchmark (o punto de referencia) llamado Cindy.

Se trata de un sencillo circuito que utiliza el peso corporal y que se puede practicar en casi cualquier lugar.

Lo único que necesitarás es una barra de dominadas.

Es uno de mis entrenamientos favoritos durante los viajes, y las versiones más cortas (de 3 rondas) se suelen usar como calentamiento.

Cindy es un AMRAP (“as many rounds as possible”, es decir, “tantas rondas como puedas”) de 20 minutos:

  • Dominadas: 5 repeticiones
  • Flexiones: 10 repeticiones
  • Sentadillas: 15 repeticiones

Esto quiere decir que debes cronometrar 20 minutos y hacer tantas rondas como puedas (AMRAP) de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas antes de que el tiempo se termine.

No hay programado ningún descanso entre las rondas: en cuanto termines las 15 sentadillas debes empezar otra vez con las dominadas.

Ahora echemos un vistazo a cada ejercicio y a cómo se puede reducir si fuera necesario:

  • 5 dominadas: puedes hacerlas con kip (o balanceo, lo cual resulta útil si tu objetivo no es entrenar la fuerza pura). Si no puedes hacer dominadas normales, puedes hacerlas con bandas elásticas, con la ayuda de una silla, o con saltos. ¿No tienes una barra de dominadas? Entonces haz remo con el peso corporal.
  • 10 flexiones: la flexión estándar en CrossFit implica tocar el suelo con el pecho. Sin embargo, si no puedes hacerlo es posible sustituirlas por flexiones con las rodillas o contra una pared.
  • 15 sentadillas: se trata de una sentadilla básica en el aire, pero sin lastre.

También hay otras variaciones de entre entrenamiento para atletas principiantes. Aquí tienes algunos ejemplos:

AMRAP 20 min
3 dominadas
6 flexiones
9 sentadillas
AMRAP 12min
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
AMRAP 12 min
1 dominada
4 flexiones
7 sentadillas
AMRAP 10 min
1 dominada
4 flexiones
7 sentadillas

¿Te parece demasiado fácil? Aumenta la velocidad. Aunque este entrenamiento permite entrenar la fuerza, su objetivo es sobre todo el acondicionamiento metabólico.

Por lo tanto, no debes aumentar la dificultad de los movimientos (por ejemplo, cambiar a flexiones dive bomber). 

¿Dónde encontrarlos?

Aquí podrás encontrar otros entrenamientos de tipo benchmark.

Y también es posible leer algún blog sobre CrossFit que publique sus propios entrenamientos de forma periódica.

Preguntas frecuentes sobre CrossFit:

Aquí tienes algunas de las preguntas más frecuentes que recibimos de nuestros lectores.

¿Por qué el CrossFit es tan caro?

Personas practicando crossfit

El CrossFit consiste en clases en grupo. Son algo así como las clases de yoga (que suelen costar 10-20 euros cada una).

Por lo tanto, no es como un gimnasio normal en el que hay cientos de miembros que llegan, usan la bicicleta elíptica durante 20 minutos y vuelven a sus casas: hay un entrenador que imparte la clase.

¿El CrossFit sólo consiste en clases? Si quiero entrenar más, ¿tendré que apuntarme a otro gimnasio?

En la mayoría de los gimnasios de CrossFit, sí: sólo hay clases en grupo. Sin embargo, algunos gimnasios de CrossFit tienen horas de “gimnasio abierto”, aunque no durante tanto tiempo como los gimnasios normales.

¿Debo llevar una dieta paleo si hago CrossFit?

En absoluto. La dieta paleo es la recomendada por CrossFit. Y hay un montón de gimnasios de CrossFit que realizan desafíos paleo. Pero no es necesario que lo hagas (a mí nadie me ha obligado).

¿Qué es una dominada con kip? ¿No es hacer trampas?

hombre joven haciendo una dominada en el gimnasio

Una dominada con kip consiste en balancear tu cuerpo para utilizar la inercia con el fin de subir hacia la barra.

No son trampas porque no se trata del mismo ejercicio que una dominada sin kip. Algunos entrenamientos piden hacer las dominadas normales, y en esos casos no podrás hacerlas con kip.

¿Podré perder peso con el CrossFit?

Sólo si trabajas duro y cambias de dieta. La dieta será el 80% de tu éxito o tu fracaso.

Sin embargo, si combinas una dieta saludable con el CrossFit, te apuesto cualquier cosa a que empezarás a tener un mejor aspecto, a estar más fuerte y a sentirte mejor en 30 días.

Ten en cuenta

No obstante, si comes basura y haces CrossFit, tus resultados podrán variar. Por eso insisto en que te centres en tu nutrición por encima de todo.

¿Por qué los entrenamientos tienen nombres de mujeres? ¿Por qué la gente dice cosas como “Hoy vamos a hacer una Mary”?

Personas entrenando crossfit

El CrossFit tiene lo que se denominan “entrenamientos benchmark” (o puntos de referencia) con nombres femeninos. También tienen los “WODs de héroes” con los nombres de bomberos, policías y militares caídos.

El razonamiento de CrossFit es el siguiente: “no hay ninguna duda de que cualquier cosa que te deje postrado e incapacitado pero con ganas de volver a por más merece un nombre” (CF Journal – Número 13, septiembre de 2003).

¿Es el CrossFit adecuado para mí? (Ventajas e inconvenientes)

Aquí tienes las principales ventajas y desventajas del CrossFit.

Ventajas del CrossFit

hombres jovenes entrenando en un gimnasio de crossfit

  • Una comunidad fantástica: al contrario de lo que ocurre en un gimnasio comercial, podrás llegar a conocer de verdad a la gente que comparte tu box. La mayoría de los gimnasios programan excursiones a las que se presentan un montón de personas. Siempre hay una sensación de trabajo en equipo y camaradería.
  • Apoyo e instrucciones constantes: en un gimnasio comercial no tendrás ninguna pista sobre si estás haciendo un ejercicio bien o mal. Pero en CrossFit, aunque no es un entrenamiento personalizado, dispondrás de un entrenador contigo durante todos los ejercicios para ayudarte si lo necesitas. Si no vas al gimnasio, la gente no sólo se dará cuenta, sino que te llamarán y te preguntarán dónde has estado. La única vez que pasa esto en un gimnasio comercial es cuando faltas a una sesión con un entrenador demasiado caro.
  • Aumento de nivel: cómo podrás hacer un seguimiento de cuánto peso levantas, y sabrás cuántas repeticiones y series haces, podrás ver una mejora constante. Además, podrás avanzar a tu propio ritmo, trabajando poco a poco hasta poder realizar los entrenamientos como se prescriben.
  • Aleccionador pero estimulante: sí, es posible que acabes tu entrenamiento tumbado en el suelo, pero cuando lo hagas más rápido que la última vez tendrás una sensación de logro.
  • Competición: resulta increíble cuánto puedes esforzarte cuando estás rodeado de otras personas animándote y compitiendo contigo. El CrossFit introduce a mucha gente en el levantamiento de pesas, sobre todo mujeres que nunca antes habían intentado salirse de la cinta de correr y el entrenamiento de fuerza. Es algo así como una puerta a otros tipos de ejercicios: sabrás lo que te encanta y podrás especializarte más a partir de ahí.
  • Es una buena opción para antiguos atletas que quieran competir: después de practicar deportes de competición durante la juventud, muchos se encuentran sin nada en lo que competir. Pues bien, el CrossFit les proporciona a estas personas una salida.
  • Sabrás de qué estás hecho: el CrossFit puede hacerte sentir miserable, pero también puede enseñarte cómo superar las barreras mentales, cómo desarrollar tu fuerza de voluntad y mucho más.
  • Podrás tener un físico excelente: es decir, que tendrás un aspecto genial cuando estés desnudo. Aunque hay muchas mujeres que quieren tener ese aspecto “tonificado” e intentan conseguirlo con horas de cardio, la realidad es que todos los días se desarrollan ese tipo de cuerpos en los gimnasios de CrossFit. En serio, aunque su objetivo es el rendimiento en lugar de la estética, echa un vistazo a cualquier atleta femenina en un blog de CrossFit y dime si no tiene un aspecto increíble.
  • Desarrolla una buena resistencia muscular y un buen estado de forma: mediante una buena programación de CrossFit, tu cuerpo estará preparado para prácticamente cualquier situación que exija cierto rendimiento atlético.

Inconvenientes del CrossFit:

Personas alzando pesas campana

  • No es lo mejor para especializarse: llegarás a ser bueno en un montón de cosas, pero no destacarás en nada. Si quieres ser un gran levantador de potencia o un atleta fantástico, lo mejor será que encuentres un entrenador específico.
  • Falta de consistencia: será raro que hagas el mismo entrenamiento dos veces, lo que hace que sea increíblemente difícil realizar un seguimiento de tu progreso. Es posible que una semana empeores a la hora de hacer sentadillas y que te desanimes, pero eso puede ser por haber destrozado tus piernas un par de días antes haciendo 150 wall balls.
  • Programación rara: como leerás después, no estoy de acuerdo con algunos de los entrenamientos que se prescriben en ciertos gimnasios de CrossFit. Por ejemplo, hay algunos entrenamientos que piden hacer muchas repeticiones de arrancadas. Este ejercicio es un levantamiento olímpico que requiere un estado de forma perfecto para hacerlo bien. Sin embargo, hacer 30 repeticiones es una manera segura de sacrificar tu estado de forma y aumentar dramáticamente tu riesgo de sufrir una lesión.
  • Precio: los boxes de CrossFit pueden ser dos o tres veces más caros que un gimnasio comercial. Y esto es sólo por las clases en grupo, no por el uso de las instalaciones siempre que quieras.
  • Un mal entrenador puede causar problemas graves: tendrás que hacer movimientos avanzados que a menudo se tarda meses en ejecutar correctamente. Además, con el levantamiento de pesas esto puede producirte lesiones muy graves. Así que asegúrate de que tienes un entrenador fantástico que no te meta prisas en nada.
  • Casi todo se basa en el tiempo o en hacer muchas repeticiones: por lo tanto, empezarás a hacer los ejercicios peor con el fin de terminar antes. Esto se puede solucionar con un entrenador… Pero me sigue pareciendo un problema.
  • Empezarás a hablar en un idioma que nadie entenderá: hablar con un crossfiter es como hablar con alguien en un idioma extranjero. Las personas que practican CrossFit suelen olvidarse de que nadie fuera de este mundo entiende la mitad de las cosas que dicen. Por lo tanto, suelen hablar de sus logros, explicando lo rápido que hacen determinados ejercicios… ¡Pero no se dan cuenta de que no le importa a nadie! Entre otras cosas, podrás comprobar esto leyendo algún blog sobre CrossFit.
  • Puedes volverte un adicto: esto puede ser una ventaja o un inconveniente dependiendo de cómo lo mires. Sin embargo, conozco a muchas personas que empezaron a practicar CrossFit y ahora no piensan en otra cosa. Es posible que después de uno o dos meses (para bien o para mal) descubras que te has casado con tu gimnasio de CrossFit y su comunidad.
  • Algunos crossfiters son un poco elitistas: te encontrarás con gente que practica CrossFit creyéndose que es la solución de entrenamiento definitiva, y que cualquiera que no lo practique es un perdedor. Si puedes hacer 20 dominadas, ellos pueden hacer 22 y más rápido que tú después de hacer 25 flexiones con una mano y de correr 400 metros. No me gustan los elitistas, sea cual sea el tema sobre el que lo son, y el CrossFit no es ninguna excepción.

Dependiendo de cómo valores esta lista de ventajas e inconvenientes, es probable que empieces a hacerte una idea sobre el si CrossFit es o no para ti.

Otras críticas y artículos sobre el CrossFit

Hombre mayor practicando crossfit

Si el CrossFit es algo nuevo para ti, es posible que desconozcas que se trata de un tema increíblemente polarizador.

Por ejemplo, si tienes 15 minutos libres, te recomiendo que eches un vistazo a esta cronología anti-CrossFit (creada por una persona que lo detesta de verdad), gracias a la cual podrás entender por qué hay tanta gente que lo odia.

Además, leyendo algún que otro blog de CrossFit he podido encontrar otros artículos (algunos sesgados, otros no) que explican mucho sobre los antecedentes y sobre por qué el CrossFit es como es.

En concreto, me encantó esta crítica del CrossFit por 70’s Big, ya que me pareció increíblemente justa y muy objetiva.

El hecho de que el autor empiece diciendo “Nota: léelo todo antes de atacarme” pone de manifiesto lo fanáticos que pueden llegar a ser algunos crossfiters.

Aunque es largo, este artículo hace un gran trabajo a la hora de explicar por qué el CrossFit es así.

Además, está escrito por un tío que tiene una certificación CrossFit II y que se pasó unos meses siguiendo los entrenamientos publicados en la página web oficial.

Estos fragmentos resumen cuál es el atractivo del CrossFit:

El CrossFit puede ser divertido, sobre todo si eres una persona que no ha asumido ningún desafío físico desde que practicabas deportes en tu juventud, o incluso nunca.

Los atletas disfrutan porque les ofrece la dificultad que les proporcionaban sus entrenamientos. Y al resto de las personas les gusta porque les hace sentir atléticos.

La gente que nunca ha tenido buenas experiencias sociales en grupo disfruta de él porque, incluso si están locos, las comunidades de CrossFit siempre son positivas, amables y ofrecen un gran apoyo.

El CrossFit une a la gente y les hace competir todos los días en una sociedad que evita la competición. Este desafío crea una mayor sensación de autoestima que acaba resultando en un elitismo.

Los adictos al CrossFit están orgullosos por el hecho de que piensan que otras personas no pueden hacer lo que ellos hacen.

Se deleitan por el hecho de haberse lesionado practicando CrossFit. Quieren esforzarse al máximo, hasta el punto de vomitar.

Esto sólo refleja a cierto porcentaje de quienes practican CrossFit, pero la peor parte de cualquier población es la que genera los estereotipos.

En mi caso, tengo algunos problemas con el CrossFit. El acondicionamiento no suele ejercer una carga óptima y es superfluo.

No incluye un entrenamiento de fuerza consistente. Utiliza frecuencias e intensidades demasiado elevadas, lo que casi siempre acaba en lesiones.

No sigue una aplicación lógica de las cargas para inducir una adaptación. Sin embargo, el CrossFit consigue que la gente haga algo en vez de nada.

Y también logra que la población que practica ejercicio haga algo mejor que pasarse 45 minutos en una bicicleta elíptica.

Es un buen punto de partida hacia otras formas de entrenamiento, y la gente siempre es fantástica.

Por otro lado, este artículo de T-Nation también ofrece una explicación sólida de los potenciales problemas del CrossFit. He aquí algunos fragmentos:

Esta programación dispersa puede ser peligrosa. Por ejemplo, un entrenamiento de CrossFit puede incluir 30 repeticiones de arrancadas con 60 kilos.

Una arrancada es un ejercicio explosivo diseñado para desarrollar la potencia. Y hacer treinta repeticiones entrena la resistencia.

Sin embargo, no se debe utilizar un ejercicio explosivo para entrenar la resistencia, ya que existen opciones más eficaces y seguras.

 Otro ejemplo consiste en hacer 30 muscle-ups. Y si no puedes hacerlas, entonces debes hacer 120 dominadas y 120 fondos.

Pero esto es algo arbitrario, no tiene sentido. Dos días después, el programa consistía en hacer cinco series de cinco push jerks con la carga máxima.

Pero si hiciste 120 fondos 48 horas antes, no parece una opción demasiado saludable para la articulación del hombro. 

Por otro lado, considero que hacer muchas repeticiones de levantamientos olímpicos es peligroso. Así que debes tener cuidado con el CrossFit.

¿El CrossFit ya no te parece tan atractivo después de leer todo esto? Lo entiendo.

Se reduce a encontrar un excelente gimnasio de CrossFit que marque la diferencia.

Conclusiones sobre el CrossFit

chica usando cuerdas para hacer cardio en crossfit

En primer lugar, obviamente me encanta el CrossFit. Lo practico de forma regular, pero no siempre lo he usado para entrenar, y no es todo lo que hago. Por lo tanto, no creo que mi opinión esté del todo sesgada.

Creo que si encuentras el box correcto, el CrossFit es una excelente opción para mucha gente. Es distinto todos los días, por lo que nunca resulta aburrido. Además, hay alguien que te programa los entrenamientos para que no tengas que pensar en ello.

Cuando no me presento en el gimnasio, la gente se da cuenta y me pregunta dónde he estado.

Te motiva

También consigue que hagas cosas que no harías por ti mismo. Por ejemplo, yo nunca correría ni haría remo por mi cuenta.

Pero si está en el WOD, no tengo otra opción.

Por otro lado, hago otras cosas que nunca antes habría hecho (como asistir a clases de yoga o dedicar la tarde de los sábados a hacer sprints en cuesta) porque sé que me ayudarán a realizar mejor un WOD.

Mi mayor problema con el CrossFit es que carece de un control de calidad de los distintos boxes.

Lo único que necesitas para convertirte en un afiliado es pasar el curso de nivel 1, pagar una tasa de unos tres mil euros y luego no tendrás que rendir cuentas ante nadie. Sólo tienes que pagar la cuota todos los años.

En los últimos años he estado en varios gimnasios de CrossFit y, aunque la mayoría de ellos eran fantásticos, la calidad de algunos me daba miedo.

Me encantaría ver que CrossFit utiliza parte del dinero que ganan ahora que este método está cada vez más generalizado para invertirlo en un sistema de control de calidad.

En mi caso, suelo tener problemas porque me interesa mucho más el entrenamiento con pesos elevados que cualquier otra cosa.

Y soy una de esas personas a las que les gusta ver gráficos de líneas con los resultados de mis entrenamientos. Además, quiero hacer ejercicios especializados.

Por otro lado, tengo bastantes problemas a la hora de crear planes de entrenamiento porque con el CrossFit nunca sabes lo que tendrás que hacer.

Entrenadores

Por suerte, tengo un entrenador excelente que me deja realizar mi propio entrenamiento de fuerza y orienta los WODs alrededor del mismo.

Ahora bien, ¿funciona? Bueno, depende de cuál sea tu objetivo. Si quieres mejorar tu estado de forma y perder peso, entonces funciona.

Sin embargo, no es ninguna panacea. Como ocurre con cualquier otro programa de entrenamiento, te beneficiarás de él dependiendo de cuánto le dediques.

Así que, ¿deberías probarlo? Por supuesto, siempre que quieras y que no tengas miedo de dedicar un poco de esfuerzo a conseguir lo que quieres.

Hay personas a las que les resulta atractivo y que les encanta la comunidad que se crea alrededor del CrossFit. Sin embargo, es posible que no sea para ellos. 

Mucha gente considera que es un gran sistema de entrenamiento, pero no disfrutan cuando sienten que quieren morirse después de cada sesión.

En mi caso, debido a mi competitividad, sé que me siento así después de cada entrenamiento de CrossFit.

También hay personas que no pueden practicarlo por sus agendas, o porque les encanta entrenar solos.

En el CrossFit realizarás un entrenamiento en equipo y es posible que te acabes torturando continuamente por no ser tan bueno como la persona que tienes a tu lado. 

En lo que respecta a la programación, no estoy de acuerdo con algunos de los entrenamientos (sobre todo con la gran cantidad de repeticiones de levantamiento olímpico).

Sin embargo, también sé que hay fantásticos entrenadores de CrossFit que crean programas increíbles. 

Me encanta el hecho de que inicie a tanta gente en el entrenamiento con barras de pesas, porque pocas cosas me hacen más feliz que ver a tíos haciendo sentadillas correctamente o a mujeres haciendo levantamiento de peso muerto.

Ten en cuenta

Como ocurre con cualquier cosa relacionada con el deporte, un buen entrenador puede suponer la diferencia entre una experiencia fantástica y una peligrosa.

Creo que todo el mundo debería darle una oportunidad (la primera clase será gratuita) y decidir si es lo más adecuado. Si crees que no es para ti, ¡no pasa nada!

Hay muchas personas que consideran que el CrossFit no es para ellos, y no tienen ninguna intención de apuntarse a un gimnasio de CrossFit.

Pero eso no quiere decir que no puedas disfrutar practicándolo de forma segura.

Así que mi consejo final es que le des una oportunidad si te interesa. Investiga sobre el tema, pregunta a conocidos, prueba gimnasios y lee un buen blog sobre CrossFit.

Si puedes permitírtelo y disfrutas haciéndolo, sigue con ello. Pero si no es así, no lo hagas. Y no creas que eres menos persona sólo por ello.