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El mejor plan de entrenamiento CrossFit de 2021 y cómo diseñar el tuyo

ejercicios de crossfit en grupo

Desde sus inicios, el objetivo del CrossFit ha consistido en conseguir un estado de forma amplio, general e inclusivo. Por lo tanto, un plan de entrenamiento de CrossFit busca preparar a las personas para afrontar cualquier exigencia física.

En el CrossFit se trabaja exclusivamente con movimientos compuestos y con sesiones cortas de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Se sustituyen las elevaciones laterales por el push press, los curls por flexiones, y las extensiones de piernas por sentadillas.

¿Por qué? Pues porque los movimientos compuestos o funcionales y el cardio anaeróbico o de alta intensidad son mucho más eficaces para conseguir casi cualquier resultado.

El CrossFit es más que ejercicio

Para seguir correctamente un plan de entrenamiento de CrossFit debes establecer una jerarquía de esfuerzo y de priorización según los siguientes apartados:

Dieta

La dieta constituye la base a nivel molecular de tu salud y de tu estado de forma, y por tanto es de primerísima importancia en el CrossFit.

Y es que la nutrición juega un papel crítico en estos aspectos. Una nutrición adecuada puede aumentar o reducir los efectos de tu entrenamiento.

Ten en cuenta

Las dietas modernas no son adecuadas para nuestra composición genética.

La evolución no le ha seguido al ritmo a los avances en la agricultura y el procesamiento de la comida.

Esto ha dado como resultado una plaga de problemas de salud en los seres humanos modernos.

En concreto, una dieta con demasiados hidratos de carbono refinados o procesados está científicamente asociada con enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y otras enfermedades además de ciertos trastornos psicológicos.

platos llenos de proteina para crossfit

Por contra, la dieta paleo es conocida por adaptarse a la perfección al CrossFit.

En pocas palabras, debes basar tu dieta en las verduras, las carnes magras, los frutos secos y las semillas, ingiriendo poco almidón y nada de azúcar. Es así de simple.

Muchos han observado que una manera fantástica de proteger tu salud consiste en mantener el carrito de la compra en el perímetro de los supermercados, evitando los pasillos centrales.

Por otro lado, deberías evitar un consumo excesivo de hidratos de carbono con un índice glucémico elevado, ya que elevan con demasiada rapidez los niveles de azúcar en sangre y son los principales culpables de los problemas de salud derivados de la nutrición.

Aumentan notablemente el índice glucémico

Incluyen el arroz, el pan, los caramelos, las patatas, los refrescos y la mayoría de los hidratos de carbono procesados.

Este procesamiento puede incluir el blanqueamiento, el horneado, la molienda y el refinado. Procesar los hidratos de carbono aumenta notablemente su índice glucémico que, como he dicho, es una medida de su tendencia a elevar el azúcar en sangre.

Acondicionamiento metabólico

El CrossFit desarrolla la capacidad de todas y cada una de las tres rutas o vías metabólicas: la ruta aeróbica, la del ácido láctico y la de la fosfocreatina.

hombre haciendo cardio con cuerdas crossfit

El acondicionamiento metabólico engloba ejercicios como montar en bicicleta, correr, nadar, hacer remo, patinar a velocidad elevada y practicar esquí de fondo. Comúnmente se denominan como “cardio”.

Existen distintos tipos de cardio. Los esfuerzos con potencia moderada a elevada que duran menos de algunos minutos se consideran anaeróbicos; por contra,  los esfuerzos de baja potencia y que duran más de varios minutos son aeróbicos.

Por ejemplo, los sprints de 100, 200, 400 y 800 metros son fundamentalmente anaeróbicos, mientras que las carreras de 1.500, 2.000 y 3.000 metros son en su mayoría aeróbicas.

La actividad anaeróbica correctamente estructurada se puede usar para desarrollar un estado de forma aeróbico de muy alto nivel y sin malgastar músculo realizando volúmenes elevados de ejercicios aeróbicos.

En perfecta forma

Este sistema se utiliza como parte de un programa de entrenamiento de CrossFit para desarrollar el acondicionamiento aeróbico mediante esfuerzos anaeróbicos, y se denomina “entrenamiento por intervalos”.

Pues bien, el entrenamiento por intervalos es clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin una pérdida inaceptable de fuerza, velocidad y potencia.

Este sistema mezcla episodios de esfuerzo con otros de reposo a intervalos cronometrados.

Pues bien, la mayor parte de tu entrenamiento metabólico debería consistir en entrenamiento por intervalos.

Gimnasia

El CrossFit busca la capacidad funcional para controlar el cuerpo y ampliar el rango de movimientos.

Dentro de un programa de entrenamiento de CrossFit, el término “gimnasia” no sólo incluye la modalidad deportiva de competición que se puede ver en televisión, sino también la escalada, el yoga, la calistenia y el baile.

Trabajar en tu control corporal

En estas actividades, el objetivo es el máximo control corporal.

Al realizarlas, podemos desarrollar de forma extraordinaria la fuerza (sobre todo en el tronco y la parte superior del cuerpo), la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la precisión. De hecho, un gimnasta tradicional no tiene rival en cuanto al desarrollo de estas habilidades.

Para implementar el entrenamiento gimnástico, el CrossFit utiliza barras paralelas, esterillas, anillas, barras de dominadas y de fondos, además de una cuerda para trepar.

mujer escalando cuerda

El punto de partida del entrenamiento gimnástico se basa en los conocidos ejercicios de calistenia: dominadas, flexiones, fondos y trepada con cuerda.

Estos movimientos deben ser la base de tus ejercicios de fuerza con la parte superior del cuerpo. Debes fijarte objetivos como 20, 25 y 30 dominadas; 50, 75 y 100 flexiones; 20, 30, 40 y 50 fondos; y 1, 2, 3, 4 y 5 trepadas consecutivas de la cuerda sin usar los pies ni las piernas.

Cualquier programa de entrenamiento de CrossFit debería incluir ejercicios regulares de gimnasia/calistenia que ya domines, y otros en los que tengas que mejorar.

Buena parte de las bases de gimnasia sólo se pueden conseguir con un gran esfuerzo y frustración. Pero no pasa nada. Los beneficios son extraordinarios, y los aspectos más frustrantes son precisamente los que más te beneficiarán mucho antes de que hayas desarrollado un mínimo de nivel.

Levantamiento de pesas

El Crossfit busca desarrollar la capacidad de controlar objetos externos y de generar potencia.

Se refiere al deporte olímpico, que incluye la arrancada y el levantamiento de pesas en dos tiempos.

hombre haciendo crossfit levantando pesas

La halterofilia, como también suele llamarse, desarrolla la fuerza (sobre todo en las caderas), la velocidad y la potencia mejor que cualquier otra modalidad de entrenamiento. Además, es poco sabido que, para levantar pesas correctamente hace falta bastante flexibilidad. De hecho, los levantadores olímpicos tienen tanta flexibilidad como cualquier otro atleta.

Los beneficios del levantamiento olímpico no se limitan a la fuerza, la velocidad, la potencia y la flexibilidad. Tanto la arrancada como el levantamiento en dos tiempos permiten desarrollar en buena medida la agilidad, la precisión y el equilibrio. Y es que estas dos modalidades de levantamiento son tan complejas como cualquier otro ejercicio.

Tener un buen nivel de halterofilia aporta ventajas a la práctica de casi cualquier deporte.

Los ejercicios se basan en el peso muerto, las sentadillas, la cargada y el envión. Estos movimientos son el punto de partida de cualquier programa de entrenamiento serio basado en pesas. De hecho, deberían ser la base de tu entrenamiento de resistencia a lo largo de toda tu vida.

Deporte

El CrossFit busca mejorar el estado de forma en un entorno competitivo con movimientos más variados y el dominio de ciertas habilidades.

Y el deporte juega un gran papel en este sentido.

Tanto la expresión como el desarrollo resultan cruciales para nuestro estado de forma. Y en muchos sentidos, el deporte imita las exigencias de la naturaleza mejor que un entrenamiento.

dos hombres haciendo crossfit juntos mostrando espiritu deportivo

Así que lo mejor es que practiques algún deporte de forma regular como parte de tu programa de entrenamiento de CrossFit.

¿Existe el plan de entrenamiento de CrossFit perfecto?

¡No, no hay una rutina ideal! De hecho, el principal valor de cualquier rutina consiste en abandonarla para seguir otra.

Un deporte no rutinario

El CrossFit busca entrenar para poder afrontar cualquier situación. Eso sólo es posible si los ejercicios son tremendamente variados y aleatorios.

Éste es el motivo por el que el CrossFit es un programa de acondicionamiento y entrenamiento de la fuerza.

Cualquier otra cosa es un entrenamiento propio de un deporte específico.

El CrossFit se basa en un acondicionamiento metabólico de corta, media y larga distancia usando una asignación de cargas bajas, moderadas y altas.

En este sentido, se promueve la variación continua de los ejercicios enfocados a distintas funciones fisiológicas para afrontar cualquier combinación de estímulos que se pueda concebir de forma realista. Son las capacidades que permiten sobrevivir a luchas e incendios.

El desarrollo de un estado de forma variado pero completo es lo que define el propio arte del acondicionamiento y el entrenamiento de la fuerza.

Ejemplos de ejercicios de CrossFit

En general, puede decirse que no existe ningún otro programa de acondicionamiento y fuerza que utilice una mayor variedad de herramientas, modalidades y ejercicios.

Ejemplos más comunes

Montar en bicicleta, correr, nadar y remar suponen una variedad infinita de movimientos.

También están el levantamiento en dos tiempos, la arrancada, las sentadillas, el peso muerto, el push press, el press de banca y la power clean.

Otros ejercicios incluyen los saltos, el lanzamiento y recepción de balón medicinal, las dominadas, los fondos, las flexiones, el equilibrio invertido de brazos, el press a pino, las piruetas, los kips, las volteretas laterales, los sit-ups y los holds.

hombre haciendo crossfit saltando sobre caja muy alta

Además, en el CrossFit se suelen utilizar de forma habitual bicicletas, pistas de entrenamiento, máquinas de remo, ergómetros, juegos de pesas olímpicas, anillas, barras paralelas, esterillas de ejercicios libres, barras horizontales, cajas pliométricas, balones medicinales y combas.

Ejemplo de plan de entrenamiento de CrossFit mensual

Como hemos dicho anteriormente, no existe un plan de entrenamiento de Crossfit ideal, ya que se anima a seguir ejercicios tremendamente variados y aleatorios.

Lo único que debes tener en cuenta es que debes incluir ejercicios regulares de gimnasia/calistenia que ya domines y otros que te reten, practicar un deporte regularmente e incluir levantamiento de pesas y cardio anaeróbico por intervalos.

Por eso mismo, debes recordar que el plan mensual que tienes a continuación no debe ser repetido mes a mes, y puedes variarlo para ajustarlo a tus necesidades y objetivos.

Semana 1

Día 1

5 rondas por tiempo (o no) de:

  • 25 saltos dobles (double-unders)
  • 10 pies a la barra (toes-to-bar)
  • 25 saltos dobles
  • 5 muscle-ups

 

 

 

Día 2

3 intervalos de:

  • 10 sentadillas sobre la cabeza, 65% 1RM
  • 10 fondos en anillas
  • 500 metros de remo

Descansa 3-5 minutos entre cada intervalo. También se puede realizar entrenando en pareja, y cada compañero realizaría esos tres intervalos.

Día 3

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

 

 

 

 

 

Día 4

Por tiempo:

  • 15 thrusters con mancuernas
  • 200 metros de shuttle sprint (50×4)
  • 12 thrusters con mancuernas
  • 200 metros de shuttle sprint (50×4)
  • 9 thrusters con mancuernas
  • 200 metros de shuttle sprint (50×4)

Los hombres deben usar dos mancuernas de 20 kilos, y las mujeres dos mancuernas de 15 kilos.

Día 5

5 intervalos por tiempo de:

  • 3 trepadas por cuerda de 5 metros
  • 400 metros de carrera

Descansa según lo necesites tras cada ejercicio.

Día 6

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

 

Día 7

21-15-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

  • Levantamiento de peso muerto, 85/60 kilos
  • Saltos al cajón, 60/50 centímetros

Semana 2

Día 1

5 intervalos de:

  • 30 segundos de bicicleta
  • 90 segundos de descanso

E inmediatamente después, 5 intervalos de:

  • 15 segundos de bicicleta
  • 90 segundos de descanso

 

 

 

 

 

 

 

Día 2

AMRAP de 20 minutos de:

  • 3 levantamientos en dos tiempos con mancuernas, 20/15 kilos
  • 5 dominadas
  • 7 flexiones de codos
  • 9 sentadillas libres

Una alternativa entrenando por parejas sería que cada compañero hiciera 5 rondas por tiempo de:

  • 9 levantamientos en dos tiempos con mancuernas, 20/15 kilos
  • 15 dominadas
  • 21 flexiones de codos
  • 27 sentadillas libres

En cualquier caso, los hombres deberían usar dos mancuernas de 20 kilos, y las mujeres dos de 15 kilos. Si no dispones de mancuernas, utiliza unas pesas de 50/35 kilos.

Día 3

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

Día 4

9-7-5-3-1 sentadillas sobre la cabeza

 

Día 5

7 rondas por tiempo (o no) de:

  • 7 fondos en anillas, estrictos
  • 7 elevaciones de rodillas a codos, estrictas

7 rondas por tiempo (o no) de:

  • 7 balanceos de pesas rusas, 30/25 kilos
  • 7 burpees

Descansa 3 minutos entre ejercicios.

Día 6

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

 

 

 

 

Día 7

Shuttle sprint de 10 metros en modalidad “death by”. Para ello, coloca 2 conos con una separación de 10 metros. Usando un cronómetro, haz un sprint de 10 metros en el primer minuto, de 20 metros en el segundo (10 metros dos veces), de 30 metros (10 metros tres veces) en el tercer minuto, etc. Sigue aquí hasta que no puedas alcanzar la cantidad necesaria de metros para el minuto específico.

O entrenando como un equipo de dos personas, cada compañero haría 20 minutos de AMRAP de:

  • Shuttle sprint de 100 metros (10 metros x 10)

Semana 3

Día 1

Por tiempo y carga:

  • 8 power cleans
  • 8 remos inclinados con barra
  • 8 sentadillas frontales
  • 8 shoulder-to-overheads

Realiza 7, 6 5 y repeticiones de cada ejercicio, descansando 1:30 minutos entre cada tanda. El peso a usar vendrá determinado por el ejercicio que se te dé peor.

 

Día 2

Por tiempo (o no):

  • 50 sit-ups
  • 15 metros de caminata sobre manos
  • 40 sit-ups
  • 12 metros de caminata sobre manos
  • 30 sit-ups
  • 9 metros de caminata sobre manos
  • 20 sit-ups
  • 6 metros de caminata sobre manos
  • 10 sit-ups
  • 3 metros de caminata sobre manos
Día 3

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

 

 

 

 

 

Día 4

2 rondas por tiempo de:

  • 50 saltos dobles
  • 25 segundos de bicicleta
  • 50 metros de paseo del granjero
  • 25 segundos de remo
  • 50 metros de walking lunges
  • 25 burpees

Para hacer el paseo del granjero, usar dos mancuernas de 20 kilos en el caso de los hombres y dos de 15 kilos para las mujeres. Para la bicicleta y el remo, acortar la duración a 18 segundos para las mujeres.

Día 5

No por tiempo:

  • 40 dominadas, estrictas
  • 30 arrancadas, 55-65% de 1RM
  • 20 levantamientos de peso muerto, 70% de 1RM
Día 6

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

Día 7

7 repeticiones de 2 sentadillas traseras.

Semana 4

Día 1

21-15-8 repeticiones por tiempo de:

  • Flexiones verticales invertidas
  • Fondos en anillas
  • Flexiones de codo
Día 2

Por tiempo:

  • 1,5 kilómetros de carrera
  • 2K de remo
  • 1,5 kilómetros de carrera
Día 3

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

Día 4

3 rondas por tiempo de:

  • 400 metros de carrera
  • 21 hollow rocks
  • 7 dominadas de bombero
Día 5

5 intervalos por tiempo de:

  • 5 levantamientos en dos tiempos, 60% de 1RM
  • 15 arrancadas con balón medicinal, 9/6 kilos
  • 15 burpees con barra

Descansa 3 minutos entre intervalos. También puede hacer lo mismo cada compañero de un equipo de dos personas.

Día 6

¡Día de descanso!

Sal del gimnasio.

 

 

 

 

Día 7

Por tiempo:

  • Carrera de 3 x 800 metros

Descansa según lo necesites.